Latihan Sederhana Ibu Hamil Yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ini bisa sulit untuk menemukan latihan yang aman tetapi juga menantang Anda ketika Anda sedang hamil. Berikut adalah beberapa tips sederhana namun efektif latihan yang dapat Anda lakukan di rumah selama kehamilan Anda. Pastikan untuk mendapatkan izin dokter Anda untuk berolahraga, dan menghindari latihan yang merasa tidak nyaman atau menyebabkan nyeri yang tajam. Tubuh Anda akan memberitahu Anda segala sesuatu, jadi dengarkan. Setiap ibu hamil merasakan hal yang berbeda.

Senjata

Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk di bola, tinja atau bangku yang memungkinkan Anda untuk mencapai lengan Anda ke samping dan di belakang Anda. Mengadakan 2 pon berat atau botol-penuh air 1 liter masing-masing tangan. Jauhkan dada terangkat, bahu Anda ke bawah dan abs Anda terlibat.

Mencapai lengan Anda ke samping, menjaga mereka sedikit ditekuk dan diadakan sedikit di depan tubuh. Lingkaran lengan ke belakang 20 kali dan 20 kali ke depan. Menjaga lengan terentang ke samping, pulsa mereka naik dan turun dengan gerakan kecil 40 kali.

Tahan paralel lengan Anda di depan tubuh Anda dan membungkuk pada sudut 90 derajat, dengan siku diangkat ke tingkat bahu dan telapak tangan menghadap wajah sambil memegang beban. Pulse lengan atas dan ke bawah 30 kali dalam posisi ini.

Bersandar ke depan, mencapai di atas pinggang Anda di belakang Anda dengan telapak tangan menghadap langit-langit. Jaga bahu Anda ke bawah dan dada Anda mencapai maju. Tekuk lutut sedikit jika Anda berdiri. Pulse lengan atas dan ke bawah 30 kali dalam posisi ini.

Abs

Duduk di atas tikar dengan kaki ditekuk di depan Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul terpisah, dengan kaki Anda di tanah. Tempatkan bola kecil atau handuk triple-dilipat di belakang punggung Anda. Bersandar pada bola atau handuk sehingga panggul Anda sedikit miring di bawah. Jaga bahu terbuka dan dada Anda terangkat.

Tahan beban di masing-masing tangan, dan mulai membungkuk ke depan dengan kedua lengan mencapai maju (sedikit di atas bahu) di depan tubuh Anda. Sambil menjaga lengan kiri mencapai depan, tarik siku kanan Anda kembali ke sisi pinggul kanan sambil bersandar tubuh bagian atas Anda sedikit kembali pada bola. Ulangi 15 kali dan kemudian beralih sisi.

Bersandar sedikit pada bola atau handuk sementara mencapai kedua lengan lurus ke depan dan menarik pusar ke tulang belakang. Kembali pada bola 20 kali saat melintasi lengan Anda di depan tubuh Anda. Dengan setiap denyut nadi kembali, mengganti salib lengan.

Berdiri sekitar 6 inci dari dinding, menghadap jauh dari itu, dan bersandar tubuh Anda kembali menentangnya. Cobalah untuk menjaga tubuh bagian atas diangkat dengan bahu terbuka, dan memungkinkan tulang punggung bagian bawah Anda secara alami kurva dari dinding.

Tarik napas perlahan dan rileks otot-otot Anda. Lalu buang napas perlahan sambil meratakan tulang punggung bagian bawah Anda ke dinding dan menarik pusar Anda ke tulang belakang Anda. Melepaskan tulang belakang Anda dan rileks otot-otot perut Anda saat Anda menarik napas lagi, kemudian ulangi 10 kali.

Cobalah melakukan Kegel berolahraga setiap kali Anda mengeluarkan napas dan tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda. (Kegels menggabungkan otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran urin. Pastikan untuk menjaga glutes Anda rileks.)
Coba memegang tulang belakang Anda datar dinding saat Anda melakukan 25 Kegel sebelum melepaskan dari dinding dan relaksasi otot-otot Anda. Menjaga napas Anda mengalir bebas di seluruh.
Paha dan glutes

Karena pusat gravitasi berubah karena Anda mendapatkan lebih banyak dan lebih hamil, sangat membantu untuk berdiri di depan meja atau langkan untuk beristirahat tangan Anda. Berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul dan dengan jari-jari kaki ternyata sekitar 45 derajat. Cobalah untuk menjaga bahu Anda terbuka dan santai dan dada terangkat, dan tidak bersandar ke depan melalui panggul Anda. Jika latihan terasa terlalu sulit, meluruskan kaki Anda selama beberapa detik sebelum melanjutkan.

Tekuk lutut Anda ke plie rendah, menjaga lutut Anda keluar dan langsung di atas jari-jari kaki Anda. Cobalah untuk membungkuk 90 derajat tanpa bersandar ke depan. Pulse atas dan ke bawah dalam posisi ini dengan gerakan kecil 25 kali.

Sementara terlibat abs Anda dan paha bagian dalam, meluruskan kedua kaki dan tarik tumit Anda tepat di sebelah tumit kiri. Memperpanjang kaki kanan dan kaki ke samping, dan kembali ke posisi terbuka plie rendah. Tarik kaki Anda lurus lagi dan ulangi untuk rendah plie 10 kali. Ulangi di sisi lain.
Kembali ke posisi berdiri dengan kedua tumit bersama-sama. Angkat kaki kanan Anda lurus di belakang Anda sekitar 45 derajat, dan denyut nadi kaki Anda naik dan turun 20 kali. Kemudian kembali ke posisi terbuka plie rendah dan denyut nadi naik dan turun 10 kali. Berdiri tegak dan ulangi selama dua set lengkap. Kemudian ulangi di sisi lain.